Оно мне надо
Как определить, пора ли определенной конкретной молодой матери считать калории или можно еще подождать? Ответить на 4 основных вопроса.
- Как давно произошли роды?
- Какой способ родоразрешения вы пережили?
- Сколько составляет ваш индекс массы тела?
- Кормите ли вы грудью?
Если у женщины роды произошли через естественные пути, дайте организму 6 недель для прихода в былую форму. Если ребенок появился на свет путем операции кесарева сечения, этот промежуток удлиняется до 8 недель, так как полостная операция травматична для организма матери.
На «период ожидания» у родившей одна задача относительно своей фигуры – не набрать лишнего, придерживаться диетического питания, но физические упражнения отложить.
Перед тем, как убирать живот после родов, кормящей маме нужно убедиться, что в этом есть необходимость.
Индекс массы тела – показатель, определяющий, есть ли избыточная масса с медицинской точки зрения, или нет.
Важно не соответствие принятым стандартам красоты и моды (полное отсутствие какого-либо мягкого рельефа вокруг пупка), а исключительно здоровье.
ИМТ = m/h2
где m – масса тела в кг, h – рост в метрах.
Нормальным считается ИМТ в диапазоне 18,5-24,99. Если ИМТ > 25, рекомендуется снизить массу тела, чтобы не перегружать свой организм.
Позвоночные грыжи, грыжи живота, варикозное расширение вен, геморрой – это лишь часть болезней, которыми расплачиваются женщины за рождение ребенка, и они усугубляются лишними килограммами.
Если ИМТ в порядке, но хотелось бы избавиться от округлости, эффективные мероприятия по похудению придется отложить до окончания грудного вскармливания.
Лактация – период нагрузки не ресурсы организма, и жесткие ограничения и тренировки могут больно ударить по физическому и психическому самочувствию женщины.
➅ лайфхаков для худеющих мам
Отвечая на вопрос, как похудеть после родов быстро и убрать живот в домашних условиях, признаемся, что чуда не случится. Основа контроля над массой и формой тела стара, как мир – это рацион питания и физическая активность.
Венедиктова Лариса Леонидовна, г. Самара, «Центр снижения веса», психолог
Когда к нам обращаются за помощью, львиная доля программы снижения веса – это работа психолога. Бывают случаи, когда мы направляем пациенток к психиатру – не редки случаи послеродовой депрессии, в том числе и тяжелой.
Квалифицированная помощь значительно улучшает состояние женщин.
Но первый год жизни ребенка – это тяжелый материнский труд, и в суете дня у женщины даже не возникает мысли выделить время и на уход за собой. Что поможет привнести элемент правильного образа жизни в «день сурка» новоиспеченной мамы?
Название приема | Суть приема | Ожидаемый эффект | Сроки наступления эффекта |
Ем как младенец | Принимать пищу не во время детского сна, а вместе с малышом – каждые 3 часа | Остановка набора килограммов в послеродовый период из-за нестабильного режима питания | 2-3 месяца |
Грудное вскармливание | Расход 500 ккал в сутки на питание ребенка | Снижение избыточной массы тела | 2-3 месяца |
Диета кормящей матери | Один из компонентов правильного питания – отказ от жирного, жареного, неполезных перекусов (больше о диете кормящей читайте тут) | Снижение избыточной массы тела, борьба с запорами в послеродовый период | 1-2 недели |
Прогулки с коляской | Пешая ходьба в быстром темпе на свежем воздухе не менее 2 часов в день | Способ, как убрать живот и бока после родов | 2-4 недели |
Зарядка «Мама + малыш» | Упражнения, которые позволяют вовлекать ребенка в мамины физические нагрузки, то есть передвинуть восстановление фигуры с времени сна на период бодрствования | Тренировка мышц спины и живота | 2-4 недели |
Группа поддержки | Обсуждение с семьей желания мамы корректировать свой внешний вид. Поддержка близких – отличный мотивирующий фактор | Психологический комфорт молодой мамы, помощь ей в уходе за малышом и собой | 1-2 недели |
Все дела по дому по возможности делайте, когда малыш бодрствует. Время сна младенца используйте для собственного отдыха – сна, чтения или купания.
Советы по уходу за новорожденным в первый месяц жизни ищите в нашей следующей статье. Кроме этого, здесь рекомендации по гигиене, правила обработки пуповины, время кормления, прогулки и другое.
Убиваем трех зайцев
Как убрать живот после родов кормящей маме в домашних условиях, если кулинарные пристрастия и так сокращены? Диета несет ограничение перечня продуктов по двум статьям:
- Во избежание аллергической реакции у ребенка.
- Для снижения интенсивности младенческих колик.
Эта же диета способствует и избавлению от избыточной массы тела. Соблюдая врачебные рекомендации по питанию в период лактации, мы убиваем сразу 3 зайцев. Основные советы сформулируем в четкий список.
- Питание регулярное и полноценное – завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними, причем объем порции не превышает 250 г.
- Отказ от жирного, жареного, пряного, соленостей и маринадов. Под запрет попадают магазинные сладости – сахар увеличивает риск диатеза у младенца. Разумеется, исключаются газированные напитки и магазинные снэки.
- Блюда готовятся способом варения, тушения, запекания или на пару.
- Основа рациона – нежирное мясо и молочные продукты, крупы, тушеные овощи, немного фруктов. «Вкусности» к чаю – галетное печенье и сушки без добавок.
- Потребление жидкости не менее 2,5 литров в сутки.
- Ценность питания – не «за двоих», а «для двоих». Кормящая женщина должна потреблять на 25% больше ккал, чем некормящая (а не в 2 раза!), а в рационе особое место уделяется белковым продуктам – отварному мясу и нежирному творогу.
Лукьянова Анна Сергеевна, г. Ульяновск, РД№1, врач-гинеколог
В нашем менталитете принято, что беременной женщине позволяются капризы относительно питания. Якобы, есть можно сколько угодно и это идет на пользу ребенку. Это не так.
Неправильные представления о еде ведут к большому набору массы во время беременности, что отягчает течение третьего триместра, родов и послеродового периода.
Таким образом, правильное питание в послеродовый период – основа рекомендаций, как похудеть после родов быстро и убрать живот в домашних условиях.
В этом видео показано, как каждая мама может задействовать своего малыша в упражнениях для того, чтоб убрать живот:
Топ ➆ упражнений для укрепления мышц живота
Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях? Пора достать гимнастический коврик и начать упражнения. Четко ответить на вопрос, когда после родов можно заниматься спортом сможет другая наша статья.
Подъемы таза
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного разведены, руки вдоль туловища ладонями на полу.
- Прижмитесь спиной к полу, а таз поднимите вверх, затем опустите вниз.
- Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте.
- Чтобы придать тонус мышцам живота, задерживайтесь в «верхней точке» на 10 сек.
- Если хотите сделать упор на ягодицы, выполняйте подъемы таза быстро, без задержки и с большей амплитудой.
Скручивания корпуса
Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота, а значит – позволяет вернуть талию.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
- На выдохе приподнимаетесь, отрываете плечи от пола, как бы стремясь коснуться ими бедер, а затем вернитесь в и.п.
- Начинайте с 5 повторений.
- Нельзя увеличивать амплитуду и отрывать спину полностью, так как тогда акцент сместится на мышцы спины.
Статическое удержание корпуса – «планка»
- И.п. – лежа на животе, упираясь предплечьями в пол, чтобы локти были согнуты под прямым углом.
- Оторвите от пола грудь и живот, чтобы ноги, корпус и голова составили прямую линию.
- Зафиксируйтесь на 10-30 сек., не проваливая и не приподнимая таз.
Это самое эффективное упражнение по запросам «как убрать обвисший живот после родов».
Подъемы ног
- И.п. – лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте нижней руке.
- Поднимайте верхнюю ногу выпрямленной – от 10 раз с каждой стороны.
Махи из положения «на четвереньках»
- И.п. – стоя на четвереньках.
- Одновременно выпрямите вперед правую руку и назад левую ногу, затем – наоборот.
- Начинайте от 10 повторений.
Наклоны и скручивания в сторону
Эти упражнения, чтобы убрать живот после родов, из серии «Мама + малыш».
- И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, ребенок на руках мамы в вертикальном положении, прижат спинкой к её животу.
- Выполняйте наклоны корпуса поочередно в правую и левую стороны приблизительно на 30º, а затем – скручивания, оборачиваясь назад то вправо, то влево.
- Все упражнения с младенцем на руках нагружают еще и бицепс, выполнять их нужно плавно, без резких остановок.
Перекаты
- И.п. – сидя, ноги вместе и согнуты в коленях, ребенок лежит на животике на голенях мамы, при этом она крепко держит его за ручки, вставив свои большие пальцы в его кулачки, мама пригибает голову к коленям.
- Перекатываемся на спине назад, а затем возвращаемся в исходное положение.
- Таким же способом уложив ребенка, можно поднимать прямой корпус из положения лежа в положение сидя.
Если не получается выполнить комплекс упражнений подряд, разбейте его на части и выполняйте их в течение дня. Так у вас получится не 30-минутное занятие, а 6 подходов по 5 минут. Для начала – весьма неплохо!
Посмотрите видео с советами и с упражнениями для тренажерного зала и не только, которые помогут убрать животик после родов:
О чем еще нужно знать – 5 «НЕ»
1 Не стесняйтесь просить помощи. Во-первых, нагружайте домочадцев заботами о малыше – привлекаются муж, родители, друзья. Чем больше человек задействовано в уходе за крохой, тем лучше он развивается и тем меньше выматывается мама.
Убедите мужа не учить вас, как убрать дряблый живот после родов, а хвалить за небольшие достижения. Во-вторых, если похудеть дома своими силами не получается, обратитесь к специалистам. В первую очередь, посетите эндокринолога, чтобы выяснить, нет ли нарушения гормонального фона после беременности и родов.
В связи с изменением гормонального фона и коренного переворота образа жизни, у женщин часто встречается послеродовая депрессия.
Элларс Наталья Никитична, г. Екатеринбург, медицинский центр «Изумруд», эндокринолог
Среди обращений женщин в первый год после рождения ребенка первое место занимает жалоба на избыточный вес.
С одной стороны, у большинства молодых мам нет времени на приготовление отдельных блюд для себя и занятия, с другой – у трети пациенток обнаруживаются гормональные проблемы.
Если вас преследуют навязчивые мрачные мысли, суицидальные идеи, неконтролируемая плаксивость, снижение самооценки, не стесняйтесь обратиться к психиатру. Правильно подобранные лекарства быстро вернут вам эмоциональный комфорт.
2 Не ждите моментальных результатов. Организму понадобилось 9 месяцев, чтобы изменить форму. Примерно столько же ему понадобится, чтобы её вернуть. Потеря более 500 г в неделю опасна для здоровья.
3 Не изнуряйте себя строгими диетами. Ваша цель – сформировать правильные привычки в питании и занятиях, и придерживаться их. Короткие диеты с быстрой потерей массы имеют короткий эффект – организм переключается на стрессовый режим обмена веществ и по окончании ограничений вернет жиры.
4 Не смотрите на других. Вас не должны волновать ни стройность звезд, ни соседка, ни подруга. Сравнивайте себя с самой собой – ведите дневник, поощряйте собственные успехи, хвастайтесь ими тем, кто вас поддерживает. Нет секрета, как убрать жир с живота после родов в считанные недели, если у вас на службе нет армии нянь и диетологов.
5 Не забывайте о генетике. Увы, иногда наследственная предрасположенность – решающий фактор в вопросах формы тела. С другой стороны, зная проблемы родительского здоровья, вы можете подготовиться к ним и заняться профилактикой семейных заболеваний у себя.
Отзывы мам
Елена, 24 года, г. Уфа
Это была моя первая беременность. Каюсь, больше слушала деревенских бабушек и тетушек, чем врача. Теперь жалею об этом, ведь она с постановки на учет твердила мне о диете.
Набранные 29 кг уходили долго, больше из-за моей неприспособленности к жизни с малышом. Подвижки начались, когда дочке исполнилось 7 месяцев – она ползала и училась сидеть. В играх с ней мы много ползали по ковру, и это стало настоящей аэробикой.
Анастасия, 28 лет, г. Барнаул
Прибавка за вторую беременность составила почти 30 кг. Никакого рационального питания с погодками не получилось – какой там, съесть бы хоть что-нибудь.
Если честно, лишний вес стал уходить, когда мужа повысили – дома стало легче с деньгами, мы стали дважды в неделю приглашать няню, пока я ходила в бассейн.
Еще через какое-то время малыши подросли и стали спать по ночам. Вот тогда я выдохнула от многолетнего недосыпа, успокоилась и взялась за правильное питание.
Виктория, 33 года, г. Ишимбай
Я долго пыталась похудеть сама. Занятия дома, йога, пробежки. Я догадывалась, что вес стоит на месте неспроста, но городок у нас маленький – ни эндокринолога, ни обследований.
Когда сын подрос и стал оставаться с бабушками, я съездила в Уфу, сдала анализы, консультировалась с врачом, и после лечения живот стал уходить.
Выводы
Таким образом, быстро похудеть после беременности и родов – возможная, но не правильная тактика с точки зрения здоровья. Формирование правильных пищевых привычек, диетического меню на домашней кухне и регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса медленно, но без угрозы его возвращения. Не бойтесь обращаться к специалистам в вопросе «как убрать растянутый живот после родов».